月: 2017年3月

近年、自転車は様々なきっかけにより競技人口が増えてきています。その中で競技レベルから軽い運動目的まで様々な方がそれぞれの目的に向けて楽しまれているのが現状だと思います。特にクロストレーニングも注目されています。

そして、その割合で考えますとやはり社会人が非常に多いことも特徴です。そのために、練習時間の確保は多くのサイクリストにとって大きな課題になっていますので、通勤時に自転車を使用することが可能ならばこの機会を逃してしまうのはもったいです。

今回は通勤時でも安全に行うことができて、更にオススメの練習内容とホイールについて紹介していきます。

 

毎日の通勤を利用して効率的に強くなる！

1.通勤時の走行特性とルート設定

まず、通勤時間は多くの場合に１時間以内の走行となる人が非常に多いのではないでしょうか。そこで、通勤時間を利用してスキルアップしていきたい能力が高ケイデンスへの対応やペダリング効率の向上になります。

そこで、まず最初に行っていきたいのが登りのポイントを調べて、通勤コースに加えることができるとペダリングの改善に役立ちます。

理由としては登りになるとケイデンスが平地に比べると低下してしまう傾向が強く、上手にペダリングが出来ないと大腿四頭筋を主に使ってしまうので、主に踏むペダリングになってしまいケイデンスの維持やテンポの良いペダリングが出来なくなってしまうので、結果として登る事がより苦しくなってしまいます。

逆にバランスの良い効率的なペダリングができるようになると、登りでも今まではきつくてスムーズに登れなかった場所もテンポよくクランクを回す事ができるのでスムーズなペダリングが可能となりケイデンスの維持もより楽になります。

その為にお住いの地域に登りがあるようでしたら通勤コースに加えて、ペダリング効率の向上を目標にすると良いです。

 

２.通勤時にオススメのホイール

通勤で使用するホイールに求められる要素としては、耐久性の高さとパンク時などトラブルに対する対処が容易であることが大切です。

やはり、自転車の中でもロードバイクの足回りは細いタイヤに軽量化されたホイールなど、パンクのリスクが大きいです。

そこで、オススメしたいのがアルミクリンチャーモデルになります。まず、なぜ性能に秀でたカーボン製ではなくてアルミ製なのかというと、通勤で使用する際は街中の走行も多くなることが予想され、段差に対応しなければいけない場面が多くなってきます。
その為に自転車の耐久性を考えるとやはりアルミ製のホイールがオススメになります。

次にホイール形式でオススメなのはクリンチャータイプです。クリンチャーですと万が一パンクしてしまってもチューブの交換で対応できるので、忙しい通勤時間にも安心です。

 

具体的には、カンパのゾンダ、シャマル、フルクラムのレーシングゼロなどが挙げられます。

 

このように通勤で自転車を使用する際はコースに坂を加えるなどして、主にペダリングの改善を目的としていくと効率的にスキルアップが出来ます。

また、ホイールのタイプとしては、やはりパンク修理が容易なクリンチャータイプがオススメになります。

練習時間を作ることも練習の一環となりますので、通勤など定期的に走る場合はのんびりと走ることもダイエットには効果的ですがスキルアップを目標とするならば別の視点からの取り組みが重要になります。

 

ランニングは、強度は違えど取り組んでいる方が非常に多いのが特徴ですが、自転車にも非常に有効なことがわかっています。

また、用意する道具も非常に少ないことからとても始めやすいスポーツです。

そこで、今回はランニングが自転車にとってどのようなメリットがあるのかを紹介していきますので、クロストレーニングについて考えていく際のヒントにしていただけたらと思います。

 

ランニングはここが凄い！

1.ランニングで鍛えられる能力

まず、ランニングは有酸素運動の代名詞ともなっていて、ダイエット感覚で取り組む方から競技として本格的に取り組む方まで非常に幅広いニーズを抱えるスポーツであることが、自転車との大きな共通点ではないでしょうか。

その中で１番伸ばすことが出来る能力としてはスタミナ面となります。

スタミナと言っても心肺機能をはじめとした有酸素能力と呼吸に余裕があっても足が止まってしまうことを防ぐために必要な筋持久力に分けられますが、ランニングの場合はどちらも伸ばすことが可能です。

ただし、注意点としては着地の衝撃が大きいために無理をすると膝の故障につながりやすい面がありますので、オーバートレーニングにならないように注意する必要があります。

 

２.有酸素運動の驚くべき効果

有酸素運動が心肺機能の向上に関係することはここまで説明していきましたが、もう一つ忘れてはいけないのが最大酸素摂取量の向上が見込めることです。

これはスタミナや筋持久力の向上を目指した場合には欠かせない要素となりますので、これらをランニングとのクロストレーニングで向上させることは非常に重要になってきます。

特になぜ最大酸素摂取量が増加するのかというと、有酸素運動により血液中の赤血球の数が増加していくためで、赤血球内のヘモグロビンが酸素を運ぶ役割を担っているためです。

このようにランニングを行うことで有酸素運動の能力向上による運動能力の向上や、より高い強度の運動を加えることで筋持久力の向上も狙えます。

そのためにランニングは自転車に対するクロストレーニングとしても非常に有効です。

また、運動特性上から体のバランスを高度に保つ必要があることから体幹のトレーニングにも役立つことがわかっていますので、怪我に気をつけながら是非スタミナアップを試していただければと思います。

会人の自転車愛好家の方の多くは、その他のスポーツを現在も楽しんでいる方が多いのではないでょうか？

私も以前からサッカーや水泳などを行ってきましたが、自転車競技に夢中になるうちに他のスポーツの長所がこちらでも活かせたらと考えるようになりました。

そこで、今回は水泳が自転車競技にもたらすメリットについてふれて、クロストレーニングの魅力について紹介していきたいと思います。

凄いぞ。水泳の効果！！

1.水泳の特徴について

水泳は様々なスポーツのリハビリ期間にも利用される事があることからも分かるように、身体に非常に優しく怪我のリスクが少ない安全なスポーツであると言えます。

これは陸地で行う競技の場合は足をつくたびに体重以上の着地衝撃が足にかかるために、膝などの故障の危険性が大きくなってしまいます。

しかし、水泳の場合は水中が無重力に近い状態になるために衝撃など故障の原因となる要素が少なくなるためです。

また、全身の筋肉を使用して泳ぐために多くの筋肉に刺激を与える事が出来ますし、インナーマッスルにも刺激を与える事が出来ます。

その他には有酸素運動としての側面も大きいことから、スタミナの強化も行う事が出来ます。

 

2.ロードバイクと水泳の深い関係。

ロードバイクとの関連性を考えた場合に大きく分けて、スタミナと筋肉の柔軟性アップを期待していく事が出来ます。

まず、スタミナについては有酸素能力の向上を考えた場合に水泳は非常に有効になり、ロードバイクでのスタミナアップにも関係します。

次に水泳は全身の筋力を使用しますし、インナーマッスルも利用することからペダリングに必要な腸腰筋を自然に鍛える事が出来ます。

また、水中を泳ぐことでバランス感覚も身につくことから自転車と非常に相性の良いクロストレーニングであることがわかります。

このように、クロストレーニングとして水泳を考えた場合に、有酸素能力の向上をはじめとした全身持久力の向上が効率的に進めることが出来ます。

また、水泳の特性上から全身の筋肉を利用するので、筋持久力の向上にも役立ちますしインナーマッスルに刺激を与えることが出来るので非常に魅力的です。

特に多くの自転車愛好家にとっても大きなメリットが、地面への着地衝撃を受けないということで故障をしにくいといことです。

ロードバイクを楽しみつつ、より楽に遠くまで走るためにも水泳にも取り組んでいくが大切です。