社会人の自転車能力アップに最適。クロストレーニングに注目!!

自転車をスポーツとして捉えた場合は様々な能力が必要となります。

例えば、有酸素能力に代表されるスタミナや筋持久力が特徴の耐える力などとにかく如何に我慢強く走れるかが重要な要素になってきます。

また、速度変化に対応するためには持久力に加えて瞬発力も求められてきます。

その他に自転車という機材と人間の体の高度な連携が必要になってくることから、フィッティングに代表されるように最善のポジション設定も必要になってきます。

しかし、これらの要素を全て自転車のみで鍛えようとすると多くの時間が必要になってくることから、時間に制限のある社会人の場合には効率的にバランスよく能力を伸ばす方法が必要になります。

そこで、私自身が様々な情報に触れて実践してきた中で、特に有効だと感じたクロストレーニングについて紹介していきます。

 

クロストレーニングはここが素晴らしい!

1.なぜクロストレーニング?

まず、前提として話していきたいのが現在の日本では自転車競技は非常にマイナーであるという事実です。

これは学生時代にはサッカーや野球など自転車意外のスポーツがメジャーであり、関わってきた方が多いスポーツは自転車意外であるケースが多いということです。

そのために、社会人になってから自転車をスポーツとして始めた場合には、個々での長所が実に様々でありその特徴を自転車に応用するにはそれらの事実を理解した上でトレーニングやライドに臨んだ方が、より自転車競技を楽しめます。

だからこそ、今までの経験を今後も活かしていくためにもそれらのスポーツをなるべくなら継続してクロストレーニングとして行っていく方が上達への近道になります。

 

2.上達へのコツ

どの競技にも言えることですが、トレーニングに臨む際にはただ何となく取り組むのではなくて、モチベーションを如何に高く保って取り組むかが大切になります。

また、継続は力なりという言葉もあるように高い意識を継続させていくことが本当に重要です。

自転車を使ったトレーニングのみで集中できる方は問題ないと思いますが慣れやマンネリなども出てきます。

自転車はその特性上練習の量が実力として反映される割合が大きいスポーツではありますが、高く伸ばした能力の維持や向上のためには、更に高いハードルが出てくるためにクロストレーニングを取り入れることが長期的な成長を考えた場合に重要になります。

 

このようにクロストレーニングは瞬発力や筋持久力など走りを支えるスタミナ作りにも有効ですが、最大のポイントはモチベーションの維持に最大の効果があると言えます。

自転車は能力が上がればより速く走れるようになったり、今までは想像もできなかった距離を走ることが出来るようになります。

自身の成長を実感して自転車をより楽しみ、また自信を持つことにより人生の充実にも大きな影響を与えるツールになるので、クロストレーニングも活用して最大限に楽しんでいただければと思います。

自転車通勤も有効なトレーニング?ホイール選びと通勤のいい関係♪

近年、自転車は様々なきっかけにより競技人口が増えてきています。その中で競技レベルから軽い運動目的まで様々な方がそれぞれの目的に向けて楽しまれているのが現状だと思います。特にクロストレーニングも注目されています。

そして、その割合で考えますとやはり社会人が非常に多いことも特徴です。そのために、練習時間の確保は多くのサイクリストにとって大きな課題になっていますので、通勤時に自転車を使用することが可能ならばこの機会を逃してしまうのはもったいです。

今回は通勤時でも安全に行うことができて、更にオススメの練習内容とホイールについて紹介していきます。

 

毎日の通勤を利用して効率的に強くなる!

1.通勤時の走行特性とルート設定

まず、通勤時間は多くの場合に1時間以内の走行となる人が非常に多いのではないでしょうか。そこで、通勤時間を利用してスキルアップしていきたい能力が高ケイデンスへの対応やペダリング効率の向上になります。

そこで、まず最初に行っていきたいのが登りのポイントを調べて、通勤コースに加えることができるとペダリングの改善に役立ちます。

理由としては登りになるとケイデンスが平地に比べると低下してしまう傾向が強く、上手にペダリングが出来ないと大腿四頭筋を主に使ってしまうので、主に踏むペダリングになってしまいケイデンスの維持やテンポの良いペダリングが出来なくなってしまうので、結果として登る事がより苦しくなってしまいます。

逆にバランスの良い効率的なペダリングができるようになると、登りでも今まではきつくてスムーズに登れなかった場所もテンポよくクランクを回す事ができるのでスムーズなペダリングが可能となりケイデンスの維持もより楽になります。

その為にお住いの地域に登りがあるようでしたら通勤コースに加えて、ペダリング効率の向上を目標にすると良いです。

 

2.通勤時にオススメのホイール

通勤で使用するホイールに求められる要素としては、耐久性の高さとパンク時などトラブルに対する対処が容易であることが大切です。

やはり、自転車の中でもロードバイクの足回りは細いタイヤに軽量化されたホイールなど、パンクのリスクが大きいです。

そこで、オススメしたいのがアルミクリンチャーモデルになります。まず、なぜ性能に秀でたカーボン製ではなくてアルミ製なのかというと、通勤で使用する際は街中の走行も多くなることが予想され、段差に対応しなければいけない場面が多くなってきます。
その為に自転車の耐久性を考えるとやはりアルミ製のホイールがオススメになります。

次にホイール形式でオススメなのはクリンチャータイプです。クリンチャーですと万が一パンクしてしまってもチューブの交換で対応できるので、忙しい通勤時間にも安心です。

 

具体的には、カンパのゾンダ、シャマル、フルクラムのレーシングゼロなどが挙げられます。

 

このように通勤で自転車を使用する際はコースに坂を加えるなどして、主にペダリングの改善を目的としていくと効率的にスキルアップが出来ます。

また、ホイールのタイプとしては、やはりパンク修理が容易なクリンチャータイプがオススメになります。

練習時間を作ることも練習の一環となりますので、通勤など定期的に走る場合はのんびりと走ることもダイエットには効果的ですがスキルアップを目標とするならば別の視点からの取り組みが重要になります。

 

自転車を趣味にしているあなた!筋持久力を伸ばすならぜひ◯◯を試そう!

ランニングは、強度は違えど取り組んでいる方が非常に多いのが特徴ですが、自転車にも非常に有効なことがわかっています。

また、用意する道具も非常に少ないことからとても始めやすいスポーツです。

そこで、今回はランニングが自転車にとってどのようなメリットがあるのかを紹介していきますので、クロストレーニングについて考えていく際のヒントにしていただけたらと思います。

 

ランニングはここが凄い!

1.ランニングで鍛えられる能力

まず、ランニングは有酸素運動の代名詞ともなっていて、ダイエット感覚で取り組む方から競技として本格的に取り組む方まで非常に幅広いニーズを抱えるスポーツであることが、自転車との大きな共通点ではないでしょうか。

その中で1番伸ばすことが出来る能力としてはスタミナ面となります。

スタミナと言っても心肺機能をはじめとした有酸素能力と呼吸に余裕があっても足が止まってしまうことを防ぐために必要な筋持久力に分けられますが、ランニングの場合はどちらも伸ばすことが可能です。

ただし、注意点としては着地の衝撃が大きいために無理をすると膝の故障につながりやすい面がありますので、オーバートレーニングにならないように注意する必要があります。

 

2.有酸素運動の驚くべき効果

有酸素運動が心肺機能の向上に関係することはここまで説明していきましたが、もう一つ忘れてはいけないのが最大酸素摂取量の向上が見込めることです。

これはスタミナや筋持久力の向上を目指した場合には欠かせない要素となりますので、これらをランニングとのクロストレーニングで向上させることは非常に重要になってきます。

特になぜ最大酸素摂取量が増加するのかというと、有酸素運動により血液中の赤血球の数が増加していくためで、赤血球内のヘモグロビンが酸素を運ぶ役割を担っているためです。

このようにランニングを行うことで有酸素運動の能力向上による運動能力の向上や、より高い強度の運動を加えることで筋持久力の向上も狙えます。

そのためにランニングは自転車に対するクロストレーニングとしても非常に有効です。

また、運動特性上から体のバランスを高度に保つ必要があることから体幹のトレーニングにも役立つことがわかっていますので、怪我に気をつけながら是非スタミナアップを試していただければと思います。

自転車の怪我予防に最適!水泳は「あれ」を強くする?

会人の自転車愛好家の方の多くは、その他のスポーツを現在も楽しんでいる方が多いのではないでょうか?

私も以前からサッカーや水泳などを行ってきましたが、自転車競技に夢中になるうちに他のスポーツの長所がこちらでも活かせたらと考えるようになりました。

そこで、今回は水泳が自転車競技にもたらすメリットについてふれて、クロストレーニングの魅力について紹介していきたいと思います。

凄いぞ。水泳の効果!!

1.水泳の特徴について

水泳は様々なスポーツのリハビリ期間にも利用される事があることからも分かるように、身体に非常に優しく怪我のリスクが少ない安全なスポーツであると言えます。

これは陸地で行う競技の場合は足をつくたびに体重以上の着地衝撃が足にかかるために、膝などの故障の危険性が大きくなってしまいます。

しかし、水泳の場合は水中が無重力に近い状態になるために衝撃など故障の原因となる要素が少なくなるためです。

また、全身の筋肉を使用して泳ぐために多くの筋肉に刺激を与える事が出来ますし、インナーマッスルにも刺激を与える事が出来ます。

その他には有酸素運動としての側面も大きいことから、スタミナの強化も行う事が出来ます。

 

2.ロードバイクと水泳の深い関係。

ロードバイクとの関連性を考えた場合に大きく分けて、スタミナと筋肉の柔軟性アップを期待していく事が出来ます。

まず、スタミナについては有酸素能力の向上を考えた場合に水泳は非常に有効になり、ロードバイクでのスタミナアップにも関係します。

次に水泳は全身の筋力を使用しますし、インナーマッスルも利用することからペダリングに必要な腸腰筋を自然に鍛える事が出来ます。

また、水中を泳ぐことでバランス感覚も身につくことから自転車と非常に相性の良いクロストレーニングであることがわかります。

このように、クロストレーニングとして水泳を考えた場合に、有酸素能力の向上をはじめとした全身持久力の向上が効率的に進めることが出来ます。

また、水泳の特性上から全身の筋肉を利用するので、筋持久力の向上にも役立ちますしインナーマッスルに刺激を与えることが出来るので非常に魅力的です。

特に多くの自転車愛好家にとっても大きなメリットが、地面への着地衝撃を受けないということで故障をしにくいといことです。

ロードバイクを楽しみつつ、より楽に遠くまで走るためにも水泳にも取り組んでいくが大切です。

1石2鳥!自転車の瞬発力向上に役立つクロストレーニングについて

ロードバイクを楽しむ方が近年非常に増加していますが、割合で言うと社会人の方が非常に多いのが特徴です。そして、私もまだ自転車経験年数は浅いのですが社会人として限られた時間の中で乗車時間を作って楽しんでいます。

 

また、私の場合は学生時代はサッカーをしていたことから、現在のメインのスポーツは自転車ですがサッカーやフットサルを時々プレイすることがありますし、同様に他のスポーツを楽しまれている方も多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は他のスポーツが自転車に与えるメリットについて紹介しますので、是非関連性を知っていただきスポーツをより幅広く楽しんでいただけたらと思います。

 

 

クロストレーニングってこんなに凄い!!

1.クロストレーニングのメリット

自転車はその運動特性上から多くの筋肉を有効に利用してペダリングしていくことが求められますが、それらの筋肉を効果的に利用していくことは非常に難易度が高いです。

 

その為に、もしも使用する筋肉が限られている場合は、その他の筋肉を鍛える術が限られてしまいます。

 

そこで、大切になるのが別のスポーツの中で普段は使用しない筋肉に自然に刺激を与えるなどして、自転車のみでは普段鍛えることが困難な箇所に対してアプローチを行うことになります。

 

プロのように非常にハイレベルな人の場合は話が異なりますが、社会人ライダーにとってはモチベーションを高めたり、自転車に対してリフレッシュも出来るのでクロストレーニングは非常におすすめです。

 

2.特に鍛えていきたい能力について

多くのライダーにとって伸ばしていきたい能力は様々ですが、普通にサイクリングやロングライドを行っているだけですと大きく飛躍することが困難な能力があります。

 

それはスプリントなどで大きな力を発揮する際に必要となる瞬発力や高強度での筋持久力になります。

 

これらの能力は出来れば、クロストレーニングを意識した場合に積極的にアプローチしていきたいので、バスケットやフットサルなどのように、比較的ポピュラーでインターバル要素の高いスポーツを行うと、効率よく伸ばすことが可能になります。

 

このように、自転車に乗るだけでは伸ばしていくことが困難な能力も多く、別のスポーツの特徴を上手に取り入れることで、結果的に自転車の能力を効率的に伸ばすことにつながります。

 

特に瞬発力や筋持久力は、自転車で鍛えようとする場合は特別なプログラムを組んでハードに行う必要があるのに対して、他の競技ですと実践を通して鍛えられることからもクロストレーニングは非常におすすめです。